『30代のダイエット』この壁にぶつかっている方へ。
10代、20代と色んなダイエットを試してきたけれど、続かなかったり、リバウンドしてしまったことがある方は多いのではないでしょうか？
大人のダイエットは、単に体重を落とせばいいわけではありません。特に30代の大人女性にとって、正しいダイエットは成功に直結します。
こちらの記事では、ダイエットのルールに縛られたくない方でも、ストレスなく綺麗に痩せる“成功の秘訣”をお伝えしていきます。
Contents
「痩せる」から「痩せ体質作り」という目的へ
まずは、ダイエットの『意識』を変えることから始めましょう。
痩せることが目的になってしまうと、私たちはつい体重の数値に振り回されてしまいます。女性は生理もあるので、+1kg程度の増加など、まったく気にすることはありません。
みなさんの周りにも、”すごく食べているのに太らない人”いませんか？
食べても太らないのは 「基礎代謝」が良いから。
身体が「痩せ体質」になっているので、摂取した分消費がきちんとなされているのです。
私たち女性の基礎代謝は年々低下していて、「食べたら太る」「食べなくても痩せない」という悲しい事態が起こっています。
一時的に体重を減らすことを目的にするのではなく、基礎代謝を上げて「痩せ体質づくり」を目的にしてみましょう。
代謝を上げる４つの方法
基礎代謝をあげる方法として、日常生活の中でも簡単に取り組める4つの方法をみていきましょう。
- 1日1.5リットル以上の水を飲む
- 身体を温める
- 適度な運動
- バランスの良い食事
それぞれのポイントを簡単に解説します。
①1日1.5リットル以上の水を飲む
綺麗な女性はみんなお水をたくさん飲んでいる印象がありませんか？
水をたくさん飲むことで体内の老廃物が汗や尿と一緒に排出され、新陳代謝が上がり、デトックスに繋がるのです。
また、肌の水分量が上がるので、乾燥やシミ、そばかす等の予防にも効果的です。
「1.5リットルのお水なんて飲めるのかな……。」という方は、500mlのペットボトルを朝昼夜の3本に分けると、始めやすいですよ。
ただし、冷たいお水は体温を下げてしまうので、常温のお水をお選ぶようにして下さいね。
②身体を温める
体温が1℃下がると、基礎代謝は12％低下するといわれています。身体を冷やさないように、以下の2つを行なってみましょう。
- シャワーではなく、毎日お風呂に浸かる
- 朝晩、生姜入りの白湯を飲む（生姜チューブでOK！）
続けてみることで、身体がポカポカしてくるのが実感できますよ♪
また、手首や足首を冷やさないように、手袋やルームソックス等のアイテムを活用するのもおすすめです。
③適度な運動
代謝を上げるには、筋肉量を増やす必要があります。
ジムに行ったり、厳しいトレーニングをしなくても大丈夫。
週2～3回のランニングなど有酸素運動をするのがおすすめです。
なかなか時間の取れない方は、自宅でできる簡単な運動を習慣化してみましょう。
記事の後半で、1日10分でできるトレーニングをご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
⇒先にチェックしたい方『自宅でできる！1日10分の簡単セルフトレーニング』
④バランスのいい食事
スポーツインストラクター等、身体を動かす仕事ではない限り、30代女性が一日しっかり3食食べるのは多すぎるといわれています。
特に夕食は、朝や昼と違って摂取したものを消費する時間がほとんどないので、食べ過ぎには注意が必要。
「夜ご飯」と考えずに「晩酌のつまみ」という程度の考え方に変えてみましょう。
一日の理想的な食事例
朝・・・ヨーグルト＋フルーツ、みそ汁＋ゆで卵など
画像例：ゆで卵、ミニトマト、オクラとわかめのみそ汁
昼・・・炭水化物もしっかり食べてOK
画像例：豚キムチ、玄米(しらすとひじきのふりかけのせ)、みそ汁
夜・・・魚や野菜などが中心のおかずのみ。お酒はOK！
画像例：豆苗、えのき、ウインナーの塩にんにく炒め、ビール
バランスの良い食事って、一見難しいかもしれませんが、
- ”昼はお肉だったから夜は魚にしよう”
- ”昨日は野菜が少なかったから、今日は野菜をたくさん食べよう”
- ”そういえば最近きのこを食べてないな”
などの「意識」程度で大丈夫。
食べないダイエットは痩せません。
ちゃんと食べて、キレイに痩せることを目的にしましょうね。
自宅でできる！1日10分の簡単セルフトレーニング
痩せ体質をつくるには、適度な運動が必要です。
ジムに通う時間がない方は、自宅で出来るセルフトレーニングをおこないましょう。
1.ストレッチ（3分）
- 軽くあぐらを組んで座る
- 首、肩をゆっくりまわす
- 両腕を天井へ伸ばし、おろす時に大きく息を吐く
- あぐらになって前方に身体をたおす
- 開脚して身体を前方にたおす
ストレッチは上記の5STEPでOK！その他、足りないところや伸ばしたいところがあれば、呼吸しながら大きく伸ばしましょう
●効果
肩こりや腰痛の防止
けがの防止
運動の効果が上がる
2.ねじり腹筋＆背筋（5～8分）
- 膝をたてて体を寝かせる
- 下腹部に力を入れて息を吐きながら上体を45度ほど起こす
- そのまま10秒キープ
- 上半身を床につけるギリギリのところまで落とし、そのまま上体起こしを10回する
- 上半身は起こしたまま、身体を横にねじる
- そのままねじり上体起こしを左右10回ずつ実施
上体起こしをしているあいだは、1回も上体を床に付けず、浮かせた状態にしておくことがポイントです。
これを1日1回、1～3セットおこないましょう。
※腹筋だけだと背中のお腹の筋肉のバランスが崩れてしまうので、必ず背筋もおこなってくださいね。
●効果
インナーマッスルがつき代謝アップ
くびれ効果
ぽっこりお腹の解消
3.ヨガ「猫の背伸びのポーズ」
ヨガは自宅で簡単に取り組めるうえ、気持ちもスッキリするので非常におすすめです。
ここでは一例として、リンパを流す「猫の背伸びのポーズ」をご紹介います。
- ひざが床にまっすぐ垂直になるように意識して四つんばいになる
- 息を吸いながら尾骨と頭を持ちあげ、腰のカーブを意識して、背中を反らす
- この時、肩の位置は落とさないで、ひじは伸ばしておく
- 顔を上を見上げ、胸を張った姿勢で呼吸を続けながら、約30秒ほどキープ
その後、下記の画像のように両手の位置をずらし、あごと両脇を床につけるイメージで、脇のリンパを大きく伸ばします。
背中の皮膚をひっぱるよう肩甲骨を大きく開いて、背中の上部と首の筋肉をゆるめます。呼吸を続けながら、しっかり脇を伸ばしましょう。
●効果
肩こりの改善
むくみの緩和
バストアップ効果
気になる『30代のダイエット』Q&A
最後に、30代の女性に多いダイエットの悩みや疑問にお答えしていきます。
Q1.止まらない下半身太り……。下半身を重点的に痩せるには？
A.上記に加えて『着圧アイテム』を併用しましょう。
下半身のむくみは冷えることで硬くなり、リンパが流れにくくなることで「セルライト」に変わっていきます。
むくみは放っておかず、その日のうちにケアをすることが大切！
毎日履くだけでむくみがとれて、身体が軽くなる「着圧アイテム」を活用すると、太りにくい身体に近づくことができますよ。
Q2.運動が苦手です。やっぱりジムに通うべき？
A.専門家からのアドバイスを受けられるスマホアプリをチェックしてみましょう。
「ダイエット＝ジム」というイメージを抱きがちですが、運動が苦手な人にとってはちょっとハードルが高いですよね。
そんな方は、自宅で専門的なアドバイスを受けられるスマホアプリを利用してみましょう。
- 運動が苦手でも取り組みやすいメニューを提示してくれる
- 自分の目標にあった運動がわかる
- 食事までアドバイスしてもらえる
など、メリットも盛りだくさん♪ サポートしてもらえる分、途中で投げ出すことなく継続しやすいのもポイントです。
Q3.自炊をしません。食事管理はどうすればいい？
A.栄養バランスの整ったサプリメントを活用するのもおすすめです。
バランスのいい食事はダイエットの必須事項。しかし、自炊が苦手な方や忙しい方は、どうしてもメニューが偏りがちです。
そんな方は、普段の食事にサプリメントをプラスしてみましょう。
栄養バランスが整うと、ダイエット効果だけでなく美肌や美髪効果も期待できますよ♪
正しいダイエットで美しいボディラインに
早く結果に繋げたいけれど、焦りはリバウンドに繋がります。
一人一人の骨格や体質が違うように、自分の性格や目的に合ったダイエット方法を見つけることが何よりも大切。
ストレスなく心も身体も健康に、綺麗に痩せることを目指しましょう♪
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